Planche: exercice simple - pas seulement contre les problèmes de nuque et de dos
Le nom "planche" vient de l'anglais et signifie quelque chose comme planche ou planche. C'est un support pour l'avant-bras (planche de coude)? un exercice d'estomac dans lequel tout le corps est sous tension. Il est important que la colonne vertébrale soit droite (comme une planche), c’est-à-dire qu’il ne doit y avoir ni creux ni bosse.
Cet exercice renforce les muscles abdominaux et dorsaux, stabilise l'ensemble du tronc et soulage le dos.
Et voici comment cela fonctionne:
D'abord, couchez-vous avec le ventre sur le sol, puis ne vous reposez qu'avec le bout de vos orteils et de vos avant-bras. Les avant-bras peuvent former un triangle, toute la colonne vertébrale doit être en position droite, les genoux sont poussés à travers et les fesses sont tendues. Le visage pointe vers le sol et non vers l'avant, ce qui risquerait sinon d'entraîner une tension du cou! Cela semble assez facile, mais cette position doit être conservée aussi longtemps que possible, et ce n’est pas si facile.
L'objectif initial est d'au moins 60 secondes. Une fois que cela a été réalisé, le temps sera progressivement allongé jusqu'à ce que vous fassiez 2 minutes. Plus n'est pas vraiment nécessaire si vous le faites régulièrement.
Je fais cet exercice deux fois par jour depuis longtemps, le matin puis le soir. C'est toujours épuisant, mais ça fait assez bien le dos.
Ce que vous devez faire attention à!
- Le sol doit être antidérapant.
- La colonne vertébrale doit être complètement droite.
- Le visage est dirigé vers le sol.
- Les genoux sont poussés.
- La pointe des pieds ne doit pas être trop éloignée.
- Les fesses sont tendues.
- Les coudes ne doivent pas être trop écartés l'un de l'autre (si le sol est trop dur, placez une couverture ou une serviette sous celui-ci).
- En cas de douleur intense, l'exercice doit être interrompu.
Comment augmenter le niveau de difficulté?
Vous pouvez également effectuer cet exercice en plusieurs phrases, par exemple. B. alternativement 1 minute de planche et 1 minute de repos, etc.
Si les coudes sont davantage appuyés ensemble et que les orteils sont placés directement l'un à côté de l'autre, la coordination sera également améliorée.
On peut aussi alternativement soulever une jambe un peu.
Vous pouvez également alterner une jambe et essayer d’atteindre le coude (de préférence en diagonale) avec votre genou, ce qui améliore votre mobilité.
Si vous associez la planche à une rotation supplémentaire du haut du corps (planche dynamique), vous pouvez également entraîner les muscles abdominaux latéraux.
Au lieu des avant-bras, vous pouvez soutenir les bras tendus Plank (Planche complète).
Aussi un support latéral à l'avant-bras (Planche latérale) tu peux essayer.
